Co na temat stresu i relaksacji każdy z nas wiedzieć powinien?
Drodzy wychowankowie! Proponuje wam zapoznanie się z podstawowymi informacjami na temat stresu i sposobami radzenia sobie z nim. Przydatne mogą okazać się też umiejętności relaksacji dlatego zachęcam do ćwiczeń.
Przebieg zajęć:
1. Ćwiczenie wstępne.
Zastanów się jak się dziś czujesz w sensie umysłowym i emocjonalnym. Stres to nieodłączny towarzysz życia człowieka. Im więcej mamy wiedzy na jego temat , tym łatwiej będzie nam z nim żyć.
Czym jest stres?
„ Stres jest to relacja między umiejętnościami radzenia sobie jednostki a wymaganiami stawianymi jej przez otoczenie”
/ Charles Spielberger, Melbourne 1979 /
W jaki sposób objawia się stres?
Oznaki stresu:
– w sferze fizjologicznej (bladość, pocenie się, przyspieszone bicie serca, napięcie mięśni, zmiany ciśnienia krwi, suchość w ustach, ból pleców, szyi, głowy i innych części ciała, niestrawność, bezsenność, częste oddawanie moczu),
– w sferze myślenia (luki w pamięci, zapominanie, brak koncentracji, brak zainteresowania),
– w sferze emocji (lęk, rozdrażnienie, depresja, nerwowość, złość, zamykanie się w sobie, zakłopotanie),
– w sferze zachowań (trudności z mówieniem, impulsywność, drżenie, tiki nerwowe, wysoki
i nerwowy śmiech, zgrzytanie zębami, zmiany w odżywianiu, zażywanie leków, picie dużych ilości alkoholu, intensywne palenie papierosów),
– w sferze filozofii życiowej (bezradność, bezosobowe podejście do wykonywanych zadań, kwestionowanie wartości),
2. Metody radzenia sobie ze stresem.
Przemyśl znane ci metody radzenia sobie ze stresem które sam stosujesz i które według Ciebie są skuteczne.
Do skutecznych metod radzenia sobie ze stresem należą ćwiczenia relaksacyjne dlatego zachęcam do korzystania z metody Jackobsona w sytuacjach dnia codziennego np. podczas sprawdzianu czy zdawania egzaminów. Metoda Jacobsona polega na nauce rozluźniania wszystkich partii ciała poprzez naprzemienne napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśni.
• Zaciśnij obie pięści – zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion -5sekund – rozluźnij się.
• Dotknij palcami barków i podnieś ramiona – odnotuj napięcie bicepsów i ramion-5sekund – rozluźnij się.
• Przyciśnij język do podniebienia – zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej-5sekund – rozluźnij się.
• Wygnij plecy w łuk odsuwając się od oparcia krzesła i cofnij ramiona do tyłu-5sekund – zauważ napięcie pleców i barków – odpocznij.
• Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa – odnotuj uczucie napięcia brzucha-5sekund – rozluźnij się, oddychaj regularnie.
• Chowanie głowy w ramiona. Stojąc w pozycji rozluźnionej, maksymalnie unosimy ramiona w górę-wdech. Wytrzymać. -5sekund Opuścić- wydech i rozluźnienie. Powtórzyć 3x.
• Unieś wyprostowane ramiona. Zaciśnij mocno pięści, wolno policz do trzech. Puść. Rozewrzyj dłonie, opuść ramiona.
• Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy – odnotuj napięcie stóp i łydek -5sekund – odpocznij.
• Podkurcz palce u nóg tak, jakbyś chciał je zagrzebać w piasku – zauważ napięcie
w podbiciu stóp-5sekund – odpocznij.
Napełnij się tym błogim stanem przez kilka minut. Wizualizuj sobie, że jesteś na plaży, w lesie lub na łące. Skup się na tym, co tam widzisz, jakie zapachy czujesz i jakie dźwięki do Ciebie docierają. Daj sobie kilka minut na przebywanie w tym stanie. Potem weź 3 głębokie oddechy i wstań, kończąc ćwiczenie.
3. Podsumowując ćwiczenia proponuje przeczytać jakie korzyści płyną z umiejętności relaksacji:
– pozwala ona na oszczędność ogromnej ilości energii,
– relaksacja przeciwdziała stanom lękowym,
– dostarcza przyjemnych doznań, poprawia samopoczucie oraz obraz siebie,
– przeciwdziała chorobom somatycznym np. nadciśnienie,
– zmniejsza nerwowość (psychiczne i fizjologiczne napięcie),
– możemy wpłynąć na działalność wyobrażani i procesów myślenia,
– wpływa korzystnie na dobry sen.
4. Na zakończenie, kiedy już jesteś odprężony i zrelaksowany przemyśl i zapisz na pasku papieru pozytywną myśl lub zdanie które wyraża radość. Staraj się znaleźć w swoim umyśle jak najwięcej pozytywnych myśli. Następnie sklej paski tworząc łańcuch dobrych myśli które powiesisz w widocznym dla siebie miejscu by przypominał ci o pozytywnych rzeczach w twoim życiu!
Podczas opracowania konspektu korzystałam ze strony edux.pl portal edukacyjny.
Justyna Wojtkowska