Dieta na odporność – Dorota Jaszczuk

Moi drodzy, dziś proponuję przemyślenia na temat naszej odporności. Podstawą jest dieta.

Dieta na odporność? TAK!

Układ odpornościowy to dobrze zorganizowana maszyna, która chroni Cię przed patogenami i chorobami nowotworowymi. Nie tylko rozpoznaje zagrożenia w postaci wirusów, bakterii, grzybów i pasożytów, broni im dostępu do organizmu, lecz także podejmuje z nimi walkę na śmierć i życie. Gdy jesteśmy zdrowi, nie zastanawiamy się nad tym. Jednak już pierwsza niekończąca się jesienna infekcja zmienia często perspektywę i zaczynamy myśleć, jak wzmocnić odporność. Najprostszy i bardzo skuteczny sposób to prawidłowa dieta. Rocznie zjadamy około 60 ton pożywienia i to ono ma największy wpływ na zdrowie. Dieta na odporność to nie mit, ponieważ wiele składników odżywczych ma wręcz działanie immunostymulujące:
• wzmacniają działanie komórek układu odpornościowego
• stymulują namnażanie się leukocytów i limfocytów
• wpływają na aktywację komórek odpornościowych
W efekcie poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego, przez co ten może nas lepiej chronić przed chorobami, łagodzić przebieg chorób oraz szybciej je zwalczać.

Błonnik i prebiotyki – chcesz mieć odporność, dbaj o jelita.
Co jeść, aby poprawić mikroflorę jelit? Dieta powinna być bogata w błonnik (otręby, musli, kasze, pełnoziarniste pieczywo), wspomagający pasaż jelitowy. Należy spożywać także kefir, jogurt, jednodniowe mleko, kiszonki (ogórki, kapusta kiszona i inne), ponieważ znajdują się w nich probiotyki, czyli żywe kultury bakterii jelitowych. Aby zwiększyć ilość i aktywność mikroflory jelit, warto sięgać po prebiotyki. Naturalnym prebiotykiem jest inulina będąca pożywką dla bakterii jelitowych z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus. Znajdziesz ją w produktach takich jak: topinambur, cykoria, czosnek, por, cebula, szparagi, pszenica, jęczmień, żyto, banany, oraz w batonach proteinowych GO ON, które mają około 5-6% dodatek inuliny (w zależności od smaku).

Cynk i witamina A
Cynk i witamina A tworzą przedmurze naszej odporności. Odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie barier układu odpornościowego. Dobry stan skóry, dróg oddechowych, przewodu pokarmowego i układu moczowego zapobiega przedostawaniu się do organizmu patogenów. Bez cynku nie zajdą przemiany aminokwasów, warunkujących produkcję, dojrzewanie i aktywność leukocytów. Niedobory cynku skutkują osłabieniem komórek NK, czyli natural killer – głównej grupy komórek układu odpornościowego. Witamina A natomiast wpływa na dojrzewanie i różnicowanie komórek odpornościowych: limfocytów, monocytów i neutrofili. W czym jest cynk? Produkty zawierające cynk to:
• owoce morza
• płatki FIT
• płatki zbożowe (płatki owsiane i płatki żytnie)
• Granola i Musli Sante
• migdały
• kasza gryczana prażona
• kasza gryczana biała, otręby owsiane
• otręby żytnie
• soczewica zielona
• soczewica czerwona
• fasola
• słonecznik łuskany
• pieczywo razowe
• sery podpuszczkowe
• mięso
W czym jest witamina A? Znajdziesz ją w postaci retinolu w maśle i wątróbce, a w postaci beta karotenu w marchwi, brokułach, jarmużu i szpinaku oraz dyni.

Witamina C – strażniczka odporności
Dieta wspierająca odporność powinna być bogata w witaminę C, która zwiększa produkcję limfocytów i jest silnym antyoksydantem. Chroni również białka błon komórkowych oraz neutralizuje wolne rodniki. Działa immunostymulująco, poprawiając pracę układu odpornościowego. Źródła witaminy C to: papryka, natka pietruszki, dzika róża, cytrusy, czarna porzeczka, kalafior, pomidory czy brokuły. Rekordzistką pod względem zawartości witaminy C jest acerola. Jeden niewielki owoc wielkości wiśni zawiera 30 razy więcej witaminy C niż cytryna. To dlatego do płatków dla dzieci Smart Team dodaliśmy ekstrakt z aceroli!

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe a odporność
To inaczej „zdrowe tłuszcze” należące do rodzin omega 3 (kwas α–linolenowy – ALA) i omega-6 (kwas linolowy i kwas γ linolenowy), które mają szczególnie korzystne właściwości. Wykazują działanie przeciwzapalne i odpowiadają za prawidłową budowę błon komórkowych komórek układu odpornościowego. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) warunkują zatem prawidłowe ich działanie. W czym są kwasy tłuszczowe nienasycone? Źródło to: tłuste ryby (łosoś, halibut, makrela, śledź, tuńczyk), migdały, orzechy włoskie, nasiona chia oraz oleje roślinne: olej lniany, olej arachidowy i olej rzepakowy).
Jedzenie na odporność – co nam szkodzi?


Wiemy już, co jeść, by wzmocnić odporność. A czego unikać? Należy wyeliminować z diety produkty wysoko przetworzone, żywność typu fast food, margaryny i inne zawierające tłuszcze trans. Wrogiem wysokiej odporności jest także cukier – jego nadmierne spożycie osłabia działanie leukocytów, spowalniając odpowiedź immunologiczną. Coraz częściej spotykamy dziś osoby uzależnione od słodyczy i cukru – oprócz tego, że częściej chorują, zazwyczaj mają duże wahania glukozy we krwi, bóle głowy i cierpią na przemęczenie.
Literatura:
Zwolińska K., Gajewska M., Wpływ odżywiania na układ immunologiczny, http://www.cd4.com.pl/assets/pdf/2.pdf [30.10.2017]
Skwarło-Sońta K., Żywienie a odporność, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2017/Slajdy_kwiecien_2017.pdf [30.11.2017]

Ten wpis został opublikowany w kategorii Aktualności. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.