HIGIENA SNU. Jak zadbać o zdrowy sen?
Zdarzaj Ci się bezsenne noce ? Trudności z zasypianiem? Masz wrażenie, że od ciągłego przebywania w domu noc stała się podobna do dnia? Dobry sen jest podstawą zdrowia fizycznego, jak i psychicznego, a brak odpowiedniej ilości snu może zwiększać naszą podatność na ryzyko chorób związanych z podniesionym ciśnieniem krwi czy depresją.
Jeśli doświadczasz trudności z zasypianiem, częstym wybudzaniem się lub Twój sen nie przynosi Ci poczucia regeneracji, spróbuj zastosować się do poniższych wskazówek:
1) Zᴀᴘᴇᴡɴɪᴊ sᴏʙɪᴇ ᴏᴅᴘᴏᴡɪᴇᴅɴɪᴀ̨ ɪʟᴏśᴄ́ sɴᴜ.
Każdy z nas ma indywidualne zapotrzebowanie na ilość snu, która daje wypoczynek. Średnio jest to od 7 do 9 godzin dziennie ale są osoby, którym wystarcza 6 godzin snu aby się zregenerować. Im jesteśmy starsi, tym zapotrzebowanie na sen maleje. Konieczność pozostawania w domu to idealny moment, aby spróbować zapewnić sobie tyle snu, ile potrzebuje nasz organizm.
2) Zᴀᴘᴇᴡɴɪᴊ sᴏʙɪᴇ sᴛᴀłᴀ̨ ᴀᴋᴛʏᴡɴᴏśᴄ́ ꜰɪᴢʏᴄᴢɴᴀ̨ ᴡ ᴄɪᴀ̨ɢᴜ ᴅɴɪᴀ.
Wszelkie badania wskazują, że ćwiczenia fizyczne w ciągu dnia pozwalają nam się zmęczyć, a dzięki temu zwiększają ilość głębokiego snu w nocy, który pozwala ciału się zregenerować. Pamiętaj, aby nie ćwiczyć zbyt późno ani tuż przed snem, ponieważ aktywność fizyczna zwiększa Twój poziom energii i temperaturę ciała, co utrudni zasypianie.
3) Sᴛᴡᴏ́ʀᴢ sᴡᴏᴊᴀ̨ ʀᴜᴛʏɴᴇ̨ sɴu.
Kładź się do łóżka i wstawaj zawsze o tej samej porze, również w czasie weekendów. Pamiętaj, aby kłaść się spać dopiero wtedy, gdy czujesz się senny, w przeciwnym razie leżenie w łóżku, gdy nie możesz zasnąć, będzie wzbudzało uczucia niepokoju i frustracji, w efekcie trudności ze snem będą jeszcze bardziej odczuwalne.
4) Wʏᴇʟɪᴍɪɴᴜᴊ ᴅʀᴢᴇᴍᴋɪ ᴡ ᴛʀᴀᴋᴄɪᴇ ᴅɴɪᴀ.
Wszelkie krótkie nawet drzemki, zwłaszcza popołudniu, utrudnią Ci sen nocny. Często jesteśmy przekonani, że dzięki drzemkom “nadrobimy” stracony sen, ale w praktyce tak się nie dzieje. Co więcej drzemanie po godzinie 15:00 spowoduje trudności z zasypianiem.
5) Sᴛᴡᴏ́ʀᴢ ʀᴇʟᴀᴋsᴜᴊᴀ̨ᴄᴇ śʀᴏᴅᴏᴡɪsᴋᴏ ᴅʟᴀ Tᴡᴏᴊᴇɢᴏ sɴᴜ.
Twoja sypialnia powinna być ciemna, cicha oraz chłodna. Wszelkie urządzenia elektroniczne, jak telefon, komputer, telewizor będą utrudniały dobry sen, dlatego warto usunąć je z sypialni. Urządzanie te emitują światło, które zaburza poziom melatoniny oraz hormonów regulujących Twój biologiczny zegar. Z tego powodu nie używaj ich na minimum 2 godziny przed snem. Zbyt wysoka albo zbyt niska temperatura sypialni również może zaburzać Twój sen. Jeśli to możliwe oddziel miejsce do spania od miejsca do pracy i nauki.
6) Nɪᴇ ᴅᴏsᴛᴀʀᴄᴢᴀᴊ sᴏʙɪᴇ ɴᴀᴅᴍɪᴀʀᴜ ᴡʀᴀᴢ̇ᴇɴ́ ᴘʀᴢᴇᴅ sɴᴇᴍ.
Powstrzymaj się od oglądania niepokojących kanałów czy filmów tuż przed snem, zwłaszcza wiadomości dotyczących pandemii czy innych tematów, które wzbudzają Twój lęk. Dostarczanie sobie zbyt wielu wrażeń tuż przed snem, może wzbudzać niepokój i utrudnić zaśnięcie.
7) Nɪᴇ ʀᴏᴢᴡɪᴀ̨ᴢᴜᴊ sᴡᴏɪᴄʜ ᴛʀᴜᴅɴᴏśᴄɪ ᴘʀᴢᴇᴅ sɴᴇᴍ.
Tak, jak fizyczne ćwiczenia podnoszą poziom energii i temperatury w Twoim ciele, tak prowadzenie dyskusji z kimś lub z samym sobą na trudne tematy, powodują wzrost ciśnienia krwi oraz tętno, a to utrudni Ci zasypianie. Unikaj późnego jedzenia posiłków, zrezygnuj z białkowych kolacji na rzecz niskowęglowodanowych.
8) Zᴀᴘʟᴀɴᴜᴊ ᴄᴢᴀs ɴᴀ ʀᴇʟᴀᴋs ᴘʀᴢᴇᴅ sɴᴇᴍ.
Wprowadź do swojego planu dnia czas na aktywności, które pozwolą Ci wyciszyć Twój umysł i odprężyć ciało, przygotowując je do snu. Możesz skorzystać z medytacji, ćwiczeń oddechowych, słuchania relaksującej muzyki, które pozwolą Ci na uspokojenie. Poświęć na tą aktywność od 30 do 45 minut, najlepiej tuż przed snem.
9) Wʏᴘʀᴏᴡᴀᴅᴢ́ sᴡᴏ́ᴊ ᴢᴇɢᴀʀ ᴢ sʏᴘɪᴀʟɴɪ.
Badania wskazują, że sprawdzanie godziny przed zaśnięciem może powodować wydłużenie czasu zasypiania i silniejsze martwienie się zasypianiem. Unikaj częstego sprawdzania godziny również w nocy, ponieważ liczenie ilości nieprzespanego czasu, będzie nasilało niepokój i utrudniało ponowne zaśnięcie. Im więcej się martwimy naszą bezsennością, tym trudniej będzie nam zasnąć.
10) Oᴅłᴏ́ᴢ̇ ɴᴏᴄɴᴇ ᴍʏśʟɪ ɴᴀ ʀᴀɴᴏ.
Jeśli trudno jest Ci wyciszyć różne myśli pojawiające się w nocy, wstań i zapisz je na kartce, mówiąc sobie, że sprawdzisz te myśli rano, po wstaniu z łóżka i nie ma sensu zastanawiać się nad tym w nocy. Często wydaje nam się, że jak sobie coś przemyślimy przed pójściem spać, to w ten sposób rozwiążemy jakieś problemy. W rzeczywistości jest tak, że raczej takie zamartwianie się nie prowadzi do żadnych konstruktywnych rozwiązań, a tylko niepotrzebnie zaburza nas sen. Jeśli martwisz się czymś w nocy, umów się z samym sobą, że odkładasz te trudności do rozwiązania na rano albo na specjalnie wyznaczoną porę dnia (byle nie przed snem!).
11) Sᴘᴇ̨ᴅᴢᴀᴊ ᴄᴢᴀs ᴡ łᴏ́ᴢ̇ᴋᴜ ᴛʏʟᴋᴏ ᴡᴛᴇᴅʏ, ɢᴅʏ śᴘɪsᴢ.
Jeśli nie możesz zasnąć przez 20 minut, wstań, zajmij się czymś (czytaniem, porządkowaniem, innymi spokojnymi czynnościami, które Cię nie rozbudzą nadmiernie) i wróć do łóżka dopiero wtedy, gdy znów poczujesz się senny. Dzięki temu czas w sypialni będzie kojarzony przez Twój organizm jako czas na sen i ograniczysz ilość niepokojących myśli, które przychodzą Ci do głowy podczas trudności z zasypianiem. Wstając i zajmując myśli czymś innym niż bezsenność, zwiększasz szansę na ponowne pojawienie się snu.
Źródło: Psychologowie dla społeczeństwa
